거북목증후군, 앉아서 일하는 시간이 많다면 주의

     

서론

거북목증후군은 경추의 C형 곡선이 사라지고 목이 앞으로 쭉 튀어나와 있는 증상을 말합니다. 거북목증후군이 발생하면 목과 어깨에 통증과 피로감이 생기며, 두통, 시력 장애, 불면증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 오늘은 거북목 증후군에 대해 알아보고 거북목 증후군에 좋은 스트레칭까지 알아보겠습니다.

거북목증후군-썸네일

 

 

거북목증후군의 대표적인 원인

거북목증후군의 가장 큰 원인은 눈높이보다 낮은 컴퓨터 모니터를 장시간 같은 자세로 내려다보는 것입니다. 컴퓨터 모니터의 높이는 눈높이와 일치하도록 조절해야 합니다. 모니터가 너무 낮으면 목을 앞으로 숙여야 하기 때문에, 목과 어깨에 무리가 가고 거북목증후군이 발생할 수 있습니다. 또한 장시간 스마트폰 사용, 잘못된 자세, 근육량의 감소, 척추의 변형 등이 있는데요, 최근에는 연령과 성별에 상관없이 거북목증후군 증상을 호소하는 분들이 많아지고 있습니다.

 

 

 

거북목 증후군의 대표적인 증상

  • 목과 어깨의 통증: 거북목 증후군은 잘못된 자세로 인해 목과 어깨 주변의 근육과 인대가 늘어나 통증이 생기는 증상입니다. 목과 어깨가 뻐근하고 아프며, 근육이 뭉치고 결림이 생깁니다.
  • 두통: 거북목 증후군은 목뒤 쪽 근육의 긴장으로 인해 혈액 순환이 저하되고, 뇌에 산소 공급이 부족해지면서 두통이 발생할 수 있습니다.
  • 눈의 피로: 거북목 증후군은 스마트폰이나 컴퓨터 등을 장시간 사용하면서 눈을 과도하게 사용하고, 눈높이보다 낮은 위치에 있는 화면을 내려다보면서 눈을 위로 치켜뜨는 자세를 유지하게 되어 눈의 피로가 증가할 수 있습니다.
  • 피로감, 심리적 이상: 거북목 증후군은 목과 어깨의 통증과 두통, 눈의 피로 등으로 인해 작업 능률과 학습 능률이 저하되고, 신경질이 나고 과민해지는 등의 심리적 이상이 나타날 수 있습니다. 또한, 드물지만 불면증이나 어지럼증이 동반될 수도 있습니다.

거북목증후군

 

 

거북목증후군을 예방하기 위한 방법

  • 스마트폰이나 컴퓨터 등의 사용 시간을 줄이고, 중간중간 쉬는 시간을 자주 갖습니다. 한 자세로 오래 사용하지 않도록 합니다.
  • 거치대 등으로 눈높이에 맞도록 하여 목이 구부러지지 않게 합니다. 모니터 화면 상단 기분 3분의 1 정도 되는 지점과 눈높이가 수평이 되도록 받침대 등을 이용해 모니터 높이를 올려주고, 모니터와의 거리는 30~45cm를 유지해야 합니다.
  • 틈틈이 목과 어깨 스트레칭을 합니다. 목 주변 근육 스트레칭은 근육이 가볍게 늘어난다는 느낌으로 수행해야 하며, 한 번 할 때 10초 이상의 스트레칭을 2~3회로 하여 경추(목뼈)나 어깨의 부담을 줄여주는 것이 좋습니다.
  • 올바른 수면 자세를 취합니다. 천장을 똑바로 보고 누운 상태에서 목 밑에 수건을 돌돌 말거나 얇은 베개를 목 밑에 덧대어 고개를 젖혀주는 자세에서 잠자리에 드는 것이 좋으며, 높은 베개를 베면 목뼈가 일자형이 되어 경추의 신경 및 혈관을 압박하므로 평균적으로 바닥에서부터 약 6cm 높이가 되는 베개를 선택하는 것이 좋습니다.
  • 바른 자세를 갖습니다. 의자에 앉을 때는 엉덩이와 허리를 의자 깊숙이 밀착시키고, 허리와 가슴을 펴고 고개를 세우는 것이 중요합니다. 의자의 높이는 무릎이 엉덩이보다 약간 높아야 하고 허벅지와 수평이 되거나 약간 높은 것이 좋으며, 발꿈치가 들릴 시에는 발 받침대를 사용하는 것이 도움 됩니다.

 

 

거북목증후군에 좋은 스트레칭

  • 공에 머리 대고 좌우상하로 돌려주기: 매트 위나 방바닥에 똑바로 누워 뒷머리와 목이 만나는 경계 지점인 후두골 선상에 테니스공이나 야구공을 둡니다. 그리고 머리를 공에 대고 좌우, 그리고 위아래로 돌려주기만 하면 됩니다. 이렇게 하면 목뼈를 둘러싼 근육을 자극해 주면서 강화시켜줍니다. 약 3~4분 정도 해주면 좋습니다.
  • 등 부위의 날개뼈 사이 좁히기: 바르게 서서 양팔을 좌우로 펴줍니다. 선서를 할 때와 같이 팔꿈치를 90도로 굽힙니다. 이 자세에서 어깨와 등을 뒤로 접어주듯이 하면 견갑골 사이가 좁아집니다. 이때 턱을 당겨주어야 거북목이 교정됩니다. 이 자세는 바닥에 엎드린 자세로도 해볼 수 있습니다. 1시간마다 10초씩 해줍니다.
  • 머리 좌우상하로 당겨주기: 바르게 서서 손으로 머리를 감싸고 서서히 머리를 당겨 옆으로 젖혀줍니다. 약 15초 동안 자세를 유지하고 반대편 또한 같은 방법으로 해줍니다. 그리고 목 근육 긴장이 느껴지게끔 좌우로 천천히 고개를 돌려주도록 하고 마지막으로 목을 젖혔다가 숙여줍니다. 이때에도 15초간 자세를 유지해 주면서 목에 충분한 스트레칭 효과가 있도록 해줍니다.
  • 목 아래 부위에 수건베개 대기: 수건 긴 쪽을 중심으로 반이 되도록 접어줍니다. 이 상태에서 돌돌 말아주면 지름 약 7cm의 수건 베개가 됩니다. 이 베개를 목에 받쳐주면 됩니다. 주의할 점은 목 아랫부분, 다시 말해 목과 어깨선이 만나는 부위에다가 수건 베개를 위치시키는 것입니다.

스트레칭

 

 

마치며

거북목증후군은 꾸준한 관리를 통해 개선할 수 있습니다. 거북목 증후군을 예방하기 위해서는 평소 생활에서 올바른 자세를 유지하고 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다.

 

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