드레싱 없이 샐러드를 먹는다고?

     

서론

샐러드를 건강하게 먹기 위해서는 드레싱을 곁들이지 않거나, 적게 넣어서 먹어야 한다고 생각하는 사람들이 있습니다. 그러나 드레싱은 샐러드용 식재료 속 지용성 비타민의 흡수율을 높여준다는 사실을 아시나요? 이 글에서는 드레싱이 샐러드에 좋은 이유와 추천 드레싱, 지용성 비타민의 종류에 대해 알아보겠습니다.

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드레싱이 샐러드에 좋은 이유 두 가지

첫째, 드레싱은 지용성 비타민의 흡수율을 높여줍니다. 샐러드에는 비타민 A, 비타민 E, 비타민 K 등 지용성 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 비타민들은 물에 녹지 않고 지방에 녹는 성질을 가지고 있기 때문에, 기름 성분이 없는 채소를 그냥 먹으면 체내에 잘 흡수되지 않습니다. 따라서 올리브유, 아보카도오일, 참기름 등 식물성 기름이 주성분인 드레싱을 곁들이면 지용성 비타민의 흡수율을 높일 수 있습니다.

둘째, 드레싱은 샐러드의 맛과 풍미를 더해줍니다. 드레싱은 식초, 꿀, 허브, 향신료 등 다양한 재료를 사용해 만든 음식이기 때문에, 샐러드에 감칠맛과 풍미를 더해줍니다. 또한, 드레싱의 색과 모양은 샐러드의 시각적 아름다움을 더해줍니다.

따라서 건강을 위해 샐러드를 먹는다면, 드레싱을 곁들여 지용성 비타민의 흡수율을 높이고 샐러드의 맛과 풍미를 더하는 것이 좋습니다. 다만, 드레싱의 칼로리가 높기 때문에 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

 

 

샐러드와 잘 어울리는 드레싱

1. 과카몰리

아보카도를 으깬 것에 토마토와 양파를 넣고 만든 멕시코 요리입니다. 아보카도는 불포화지방산과 비타민, 미네랄이 풍부하고, 식욕을 감소시키고 항산화 작용을 합니다. 과카몰리는 식초나 레몬, 다른 야채들도 함께 넣어 샐러드와 잘 어울립니다.

2. 올리브오일 비네그레트

올리브유에 식초와 다양한 허브들을 섞어 만든 드레싱입니다. 올리브유는 불포화지방산이 많고 트랜스 지방산이 없으며, 항산화물질도 많습니다. 혈당과 인슐린 수치를 조절해주는 역할도 합니다. 올리브오일 비네그레트는 신맛이 거의 나지 않아 식초와 레몬, 겨자 등을 섞어 샐러드 드레싱으로 만들어 먹으면 맛있습니다.

3. 허머스

병아리콩을 갈아서 만든 중동 요리입니다. 병아리콩은 식물성 단백질과 식이섬유, 엽산, 비타민들이 들어있습니다. 허머스는 레몬즙, 후추, 소금 등을 넣고 갈아주면 됩니다. 허머스는 육류나 구운버섯, 두부 등의 토핑을 올린 샐러드에 뿌려먹으면 맛있습니다.

4. 페스토

질과 천일염, 캐슈넛, 올리브유를 갈아서 만든 이탈리아 요리입니다. 바질은 게라니올이라는 성분이 있어 복통이나 생리불순에 좋고, 베타카로틴과 비타민도 많습니다. 페스토는 고구마나 샐러드와 함께 먹으면 맛있습니다.

이 외에도 요거트 드레싱이나 발사믹 갈릭 드레싱 등 다양한 드레싱을 직접 만들어서 샐러드에 넣어먹을 수 있습니다. 드레싱의 양도 적당히 조절하고, 샐러드의 재료도 균형잡게 선택하면 건강한 한 끼 식사가 될 수 있습니다.

 

샐러드에 들어있는 지용성 비타민 4종

  • 비타민 A는 눈 건강, 면역력 향상에 도움을 줍니다. 비타민 A는 망막에 있는 로돕신이라는 단백질의 합성에 필요합니다. 로돕신은 어두운 곳에서 시각을 가능하게 합니다. 또한, 비타민 A는 상피세포의 성장과 재생을 촉진하여 세균이나 바이러스의 침입을 막는 데 도움을 줍니다. 치커리, 양상추, 파프리카, 단호박이 대표적 입니다.
  • 비타민 D는 뼈 건강, 면역력 향상에 도움을 줍니다. 비타민 D는 소장에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 칼슘과 인산의 대사에도 관여합니다. 따라서 골다공증 예방에 필수적입니다. 또한, 비타민 D는 면역세포의 기능을 활성화하여 면역력을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 대표적인 샐러드 식품은 표고버섯, 목이버섯, 연어가 있습니다.
  • 비타민 E는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 막아줍니다. 비타민 E는 활성산소를 제거하는 항산화 물질입니다. 활성산소는 세포를 손상시켜 노화, 암, 심혈관 질환 등을 유발할 수 있습니다. 따라서 비타민 E는 이러한 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 견과류, 아보카도가 대표적인 샐러드 식품 입니다.
  • 비타민 K는 혈액 응고에 도움을 줍니다. 비타민 K는 혈액 응고에 필요한 단백질의 합성에 관여합니다. 따라서 비타민 K가 부족하면 출혈이 멈추지 않을 수 있습니다. 케일, 콜리플라워, 브로콜리, 시금치, 상추 등이 대표적 입니다.

 

결론

샐러드를 먹을 때에는 지용성 비타민이 풍부한 식품을 골고루 섭취하고, 드레싱을 곁들여 먹으면 맛도 있고 더욱 더 건강하게 즐길 수 있습니다.

 

비타민 D의 효능과 결핍, 섭취 시 주의 사항, 추천 영양제

 

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